Uge 33: Torsdag d. 13. august kl. 18:00 – Carsten

Program: Opstart af interval - Den meget korte - så er vi i gang

Lokation: Start ved klubben → evt. opvarmning i skoven

Formål: Kom i gang, løbeøkonomi, let puls

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven

Uge 34: Torsdag d. 20. august kl. 18:00 – Tommy

Program: Alternativt stjerneløb

Lokation: Flisestien foran klubben 

Formål: Variation, styrke + løb, fællesskab

• Find sammen 2 og 2
• 1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m
• 2. løber laver squat imens
• Skift plads
• Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.
• For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvvejs. Man står med 100 m mellem hver.

Uge 35: Torsdag d. 27. august kl. 18:00 – Brian

Program: Den korte

Lokation: Skoven (markeret start) 

Formål: VO2max, korte intervaller

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
  • 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.
    • 1 minut løb
    • 40 sekunder pause
    • 1 minut løb
    • 40 sekunder pause
    • 1 minut løb
    • 40 sekunder pause
    • 1 minut løb
    • 3 minutters pause.
    • Gentag det hele fire gange.

Uge 36: Torsdag d. 3. september kl. 18:00 – Jacob

Program: Let bakketræning

Lokation: Nørreskoven 

Formål: Bakkestyrke, teknik, puls 

• Løb til Nørreskoven ved bænken.
• Spurt rundt i skoven (Ib rutes) op ad bakken
• Lunt nedad
• 5 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Uge 37: Torsdag d. 10. september kl. 18:00 – Maria

Program: Seksdagesløb

Lokation: Rundstrækning 200–300 m ved klubben 

Formål: Tempokontrol, skiftende belastning 

• Find sammen 2 og 2
• Find en rundstrækning på 200-300 m
• Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo
• Løber nr. 2 lunter / går mod uret, lavt tempo
• Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning
• Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.

Torsdag d. 17. september kl. 18:00 – Carsten

Program: Den lange

Lokation: Skoven (markeret start) 

Formål: Udholdenhed i høj puls

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
  • 6 x 2 minutter med 1½ minuts pause
    • 2 minut løb
    • 90 sekunder pause
    • 2 minut løb
    • 90 sekunder pause
    • 2 minut løb
    • 90 sekunder pause
    • 2 minut løb
    • 90 sekunder pause
    • 2 minut løb
    • 90 sekunder pause
    • 2 minut løb
    • 90 sekunder pause

Uge 39: Torsdag d. 24. september kl. 18:00 - Tommy

Program: Stjerneløb

Lokation: Broen ved skoven 

Formål: Acceleration, deceleration, styrke 

• Løb hen til broen
• Find sammen 2 og 2
• Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (i alt 3)
• Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat
• Når første løber kommer tilbage, skiftes.
• Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor, holdes 2 minutters pause.
• Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

Uge 40: Torsdag d. 1. oktober kl. 18:00 - Brian

Program: Interval pulszoneløb 

Lokation: Rønbæksøen 

Formål: Pulsstyring, tempo-forståelse

• Medtag dit puls-ur (alternativ løber du sammen med en person med pulsur). Du skal kunne måle tid og hastighed.
• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. 1-2 runder om Rønbæksøen.
• Find samme 2 personer med nogenlunde samme løbehastighed.
• Der løbes rundt om Rønbæksøen.

• Med udgangspunkt i ”Komfort-tempo” (Grøn puls-zone på garminur) løbes:
  • 3 min komfort-tempo (Grøn pulszone)
  • 2 min komfort-tempo minus 30-45 sek. (Gul pulszone)
  • 1 min komfort-tempo minus 60-75 sek. (Rød pulszone)

• Gentages 4-5 gange
  

Uge 41: Torsdag d. 8. oktober kl. 18:00 – Maria

Program: Den noget længere

Lokation: Skoven (markeret start) 

Formål: Aerob kapacitet

•  Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
  • 4 x 3 minutter med 2 minutters pause.
    • 3 minut løb
    • 2 minut pause
    • 3 minut løb
    • 2 minut pause
    • 3 minut løb
    • 2 minut pause
    • 3 minut løb
    • 2 minut pause
      

Uge 42: Torsdag d. 15. oktober kl. 18:00 (efterårsferie) – Alternativ interval – Tommy/Carsten/Brian/Maria/Jacob

Program: Meget langt løb med lavt tempo

Lokation: Linen 

Formål: Lang udholdenhed, lav puls, snakketempo 

• Vær obs. på at aftenens træning tager op til 2 timer. Tag evt. pulsur og vand med.

Uge 43: Torsdag d. 22. oktober kl. 18:00 – Jacob

Program: Den rigtig lange

Lokation: Skoven (markeret start) 

Formål: Udholdenhed i høj puls, mental styrke

Uge 44: Torsdag d. 29. oktober kl. 18:00 – Carsten

Program: Testløb – Hold tempo og vedholdenhed

Lokation: Rønbæksøen 

Formål: Tempo, vedholdenhed, evaluering

• Vi løber i tempogrupper rundt om Rønbæksøen – husk pandelampe.

• 20 minutters progressiv løb – hurtigere for hver 5. minut
• 5 minutter – 30 sek. langsommere end komforttempo
• 5 minutter – Komforttempo
• 5 minutter – 30 sek. hurtigere end komforttempo
• 5 minutter – 60 sek. hurtigere end komforttempo

Uge 45: Torsdag d. 5. november kl. 18:00 – Tommy

Program: Afslutning - Løb med summeret styrke. 

Lokation: Flisestien / svømmehallen / Rønbæksøen 

Formål: Variation, styrke, fællesskab

• Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.
• F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 lounges (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.
• Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km
• Efter en runde løb laves første øvelse
• Efter næste runde laves første og anden øvelse
• Efter næste runde laves første, anden og tredje øvelse osv.
• Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man færdig før, starter man bare forfra.

VINTER