Torsdag d. 15. august kl. 18:00 – Carsten


Program: Opstart af interval - Den meget korte - så er vi i gang

  • Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven
    1. 4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
      • 45 sekunder løb
      • 30 sekunder pause
      • 45 sekunder løb
      • 30 sekunder pause
      • 45 sekunder løb
      • 30 sekunder pause
      • 45 sekunder løb
      • 30 sekunder pause
      • 3 minutters pause.
      • Gentag det hele fire gange.


Torsdag d. 22. august kl. 18:00 – Tommy


Program: Den lille bakketræning

  • Løb til Navervej.
  • Spurt op ad bakken
  • Lunt nedad
  • 3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange


Torsdag d. 29. august kl. 18:00 – Brian


Program: Den korte

  • Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
    1. 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.
      • 1 minut løb
      • 40 sekunder pause
      • 1 minut løb
      • 40 sekunder pause
      • 1 minut løb
      • 40 sekunder pause
      • 1 minut løb
      • 3 minutters pause.
      • Gentag det hele fire gange.


Torsdag d. 5. september kl. 18:00 – Ingen interval -  Frijsenborgløbet i Hammel



Torsdag d. 12. september kl. 18:00 – Carsten


Program: Seksdagesløb

  • Find sammen 2 og 2
  • Find en rundstrækning på 200-300 m
  • Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo
  • Løber nr. 2 lunter / går mod uret, lavt tempo
  • Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning
  • Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.


Torsdag d. 19. september kl. 18:00 – Tommy


Program: Den lange

  • Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
    1. 6 x 2 minutter med 1½ minuts pause


Torsdag d. 26. september kl. 18:00 - Brian


Program: Stjerneløb 

  • Løb hen til broen
  • Find sammen 2 og 2
  • Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (i alt 3)
  • Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat
  • Når første løber kommer tilbage, skiftes.
  • Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor, holdes 2 minutters pause.
  • Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

 

Torsdag d. 3. oktober kl. 18:00 – Carsten


Program: Interval pulszoneløb 

  • Medtag dit puls-ur (alternativ løber du sammen med en person med pulsur). Du skal kunne måle tid og hastighed.
  • Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. 1-2 runder om Rønbæksøen.
  • Find samme 2 personer med nogenlunde samme løbehastighed.
  • Der løbes rundt om Rønbæksøen.
  • Med udgangspunkt i ”Komfort-tempo” (Grøn puls-zone på garminur) løbes:
    1. 3 min komfort-tempo (Grøn pulszone)
    2. 2 min komfort-tempo minus 30-45 sek. (Gul pulszone)
    3. 1 min komfort-tempo minus 60-75 sek. (Rød pulszone)

Gentages 4-5 gange


Torsdag d. 10. oktober kl. 18:00 - Ib


Program: Den noget længere

  • Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
    1. 4 x 3 minutter med 3 minutters pause.

 

Torsdag d. 17. oktober kl. 18:00 (efterårsferie) – Alternativ interval – Tommy/Carsten/Brian/Ib?

 

Program: Meget langt løb med lavt tempo 

  • Lidt opvarmning
  • Vi løber 45 minutter ud af linen og vender og løber 45 min tilbage i lavt tempo. Målet er at løbe længere med lav puls og prøve en lidt længere distance.

Vær obs. på at aftenens træning tager op til 2 timer. Tag evt. pulsur og vand med.

 

 

Torsdag d. 24. oktober kl. 18:00 – Tommy

 

Program: Den rigtig lange

  • Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start
    1. 4 x 4 minutter med 4 minutters pause.


Torsdag d. 31. oktober kl. 18:00 – Brian


Program: Løb med summeret styrke. 

  • Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.
  • F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 lounges (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.
  • Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km
  • Efter en runde løb laves første øvelse
  • Efter næste runde laves første og anden øvelse
  • Efter næste runde laves første, anden og tredje øvelse osv.
  • Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man færdig før, starter man bare forfra.

 

Torsdag d. 3. november kl. 18:00 – Ib

 

Program: Afslutning - Alternativt stjerneløb 

  • Find sammen 2 og 2
  • 1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m
  • 2. løber laver squat imens
  • Skift plads
  • Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.
  • For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvvejs. Man står med 100 m mellem hver.

VINTER