Torsdag den 9. marts 2023 kl. 18:00 - Tommy

Program: Seksdagesløb - Opstart af interval – så er vi i gang

• Find sammen 2 og 2
• Find en rundstrækning på 200-300 m
• Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo
• Løber nr. 2 lunter / går mod uret, lavt tempo
• Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning
• Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.

Torsdag d. 16. marts 2023 kl. 18:00 - Carsten

Program: Interval - Den ultra korte  

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven
  1. 4 x (4 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
     • 30 sekunder løb
     • 40 sekunder pause
     • 30 sekunder løb
     • 40 sekunder pause
     • 30 sekunder løb
     • 40 sekunder pause
     • 30 sekunder løb
     • 3 minutters pause.
     • Gentag det hele fire gange.

Torsdag d. 23. marts 2023 kl. 18:00 – Ib

Program: Den lille bakketræning  

• Løb til Navervej.
• Spurt op ad bakken
• Lunt nedad
• 3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Torsdag d. 30. marts 2023 kl. 18:00 – Brian 

Program: Interval - Den korte  

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven
  1. 4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.

Torsdag d. 6. april 2023 kl. 18:00 (skærtorsdag) - Tommy

Program: Interval - Den lidt længere  

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
  1. 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.

Torsdag d. 13. april 2023 kl. 18:00 – Carsten

Program: Pulsløb 

• Opvarmningsløb 8-10 minutter i moderat tempo
• Find sammen i tempogrupper
  1. Ca. samme tempo ved samme pulsinterval
• Løb 4 gange følgende:
  1. 2 minut ved moderat puls (puls zone 3) - eks. 6 minutter pr. km
  2. 1 minut ved moderat puls (puls zone 4) - eks. 5:15 minutter pr. km
  3. 30 sekunder ved høj puls (puls zone 5) - eks. 4:45 minutter pr. km
• Nedvarmsningsløb 2-4 minutter i moderat tempo

Torsdag d. 20. april 2023 kl. 18:00 - Ib

Program: Den faldende

• Find en bakket rundstrækning på 300-400 m
• Løb 5 Min. Pause 2
• Min. Løb 4 Min. pause 2
• Min. Løb 3 Min.pause 2
• Løb 2 Min.
• Gentages efter behov

Torsdag d. 27. april 2023 kl. 18:00 - Brian

Program: Interval - Den lange

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
  1. 6 x 2 minutter med 1½ minuts pause

Torsdag d. 4. maj 2023 kl. 18:00 – Tommy

Program: Først til toppen. 

Brug fodboldbanen, lav markering ca. 2/3 nede på banen (Løbeskole kortere distance)

• Alle starter med at løbe samtidigt
• Når første løber er ved markeringen, råbes VEND og alle vender og lunter tilbage
• Når man kommer tilbage til udgangspunktet, vender man individuelt og løber mod markering
• Hvis man når til markeringen, råber man VEND og alle vender igen
• Sådan fortsættes i 4 minutter, 2 minutters pause og igen løb 4 minutter, 2 minutters pause

og endnu 4 minutters løb.

Torsdag d. 11. maj 2023 kl. 18:00 - Carsten

Progtram: Interval - Den noget længere 

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
  1. 4 x 3 minutter med 3 minutters pause.

Torsdag d. 18. maj 2023 kl. 18:00 (Kr. himmelfartsdag) – Ib

Program: Løb med summeret styrke.

• Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.
• F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.
• Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km
• Efter en runde løb laves første øvelse
• Efter næste runde laves første og anden øvelse
• Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.
• Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.

Torsdag d. 25. maj 2023 kl. 18:00 – Brian

Program: Hård bakketræning  

• Løb til kælkebakken ved Teglhøjen.
• 6-8 x bakkespurgt (1/3) – moderat tempo tilbage (2/3).
• Returløb til klubhuset.

Bemærk, vi skal til Teglhøjen (3 km fra klubhuset), hvilket giver ca. 5-6 km løb i moderat tempo udover intervaltræningen – du er velkommen til at cykle.

Torsdag d. 1. juni 2023 kl. 18:00 - Tommy

Program: Stjerneløb 

• Løb hen til broen
• Find sammen 2 og 2
• Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)
• Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat
• Når første løber kommer tilbage, skiftes.
• Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.
• Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

Torsdag d. 8. juni 2023

Ingen interval - (Djurslands bank løb)

Torsdag d. 15. juni 2023 kl. 18:00 – Carsten

Program: Den rigtig lange  - Vi slutter af med sidste interval inden sommerferien.

• Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start
  • 4 x 4 minutter med 4 minutters pause.

SOMMERFERIE