Intervaltræning Hinnerup løberne – torsdag kl. 18. 

Opstart af intervale - Den lille bakketræning  – torsdag d. 18. august – Brian

• Løb til Navervej.
• Spurt op ad bakken
• Lunt nedad
• 3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

OBS: KL. 17:30 - Meget langt løb med lavt tempo – torsdag d. 25. august – Carsten 

• BEMÆRK – vi starter kl. 17:30.
• Lidt opvarmning
• Vi løber 45 minutter ud af linen og vender og løber 45 min tilbage i lavt tempo. Målet er at løbe længere med lav puls og prøve en lidt længere distance.

Vær obs. på at aftenens træning tager op til 2 timer. Tag evt. pulsur og vand med.

Opstart af interval – så er vi i gang - torsdag d. 1. september – Brian

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven
1. 4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
• 45 sekunder løb
• 30 sekunder pause
• 45 sekunder løb
• 30 sekunder pause
• 45 sekunder løb
• 30 sekunder pause
• 45 sekunder løb
• 30 sekunder pause
• 3 minutters pause.
• Gentag det hele fire gange.

Let bakketræning – torsdag d. 8. september –   Brian

• Løb til Nørreskov bakke.
• Spurt op ad bakken
• Lunt nedad
• 4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Den korte  – torsdag d. 15. september – Carsten

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
1. 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.
• 1 minut løb
• 40 sekunder pause
• 1 minut løb
• 40 sekunder pause
• 1 minut løb
• 40 sekunder pause
• 1 minut løb
• 3 minutters pause.
• Gentag det hele fire gange.

Seksdagesløb. – torsdag d. 22. september – Carsten

• Find sammen 2 og 2
• Find en rundstrækning på 200-300 m
• Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo
• Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo
• Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning
• Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.

Den lange  – torsdag d. 29. september -  Brian

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
1. 6 x 2 minutter med 1½ minuts pause

Interval pulszoneløb – torsdag d. 6, oktober – Carsten

• Medtag dit puls-ur (alternativ løber du sammen med en person med pulsur). Du skal kunne måle tid og hastighed.
• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. 1-2 runder om Rønbæksøen.
• Find samme 2 personer med nogenlunde samme løbehastighed.
• Der løbes rundt om Rønbæksøen.
• Med udgangspunkt i ”Komfort-tempo” (Grøn puls-zone på garminur) løbes:
1. 3 min komfort-tempo (Grøn pulszone)
2. 2 min komfort-tempo minus 30-45 sek. (Gul pulszone)
3. 1 min komfort-tempo minus 60-75 sek. (Rød pulszone)

Gentages 4-5 gange

Stjerneløb – torsdag d. 13. oktober - Carsten

• Løb hen til broen
• Find sammen 2 og 2
• Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)
• Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat
• Når første løber kommer tilbage, skiftes.
• Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.
• Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

Den noget længere  – torsdag d. 20. oktober – Brian og/eller Carsten (efterårsferie)

• Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
1. 4 x 3 minutter med 3 minutters pause.

Løb med summeret styrke. – torsdag d. 27. oktober – Brian

• Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.
• F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.
• Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km
• Efter en runde løb laves første øvelse
• Efter næste runde laves første og anden øvelse
• Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.
• Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.

Afslutning - Alternativt stjerneløb – torsdag d. 3. november – Brian og Carsten

• Find sammen 2 og 2
• 1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m
• 2. løber laver squat imens
• Skift plads
• Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.
• For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvejs. Man står med 100 m mellem hver.

VINTER