Intervaltræning Hinnerup løberne – torsdag kl. 18.

 ”Ny forskning viser, at du skal droppe den bløde mellemvare og kun træne meget hårdt eller meget let”. 

 ”Det vigtigste – og sværeste - er at løbe ”hurtigt nok”. Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere”.

 Kilde: Vorespuls.dk.

Opstart af interval – så er vi i gang - Carsten – torsdag d. 12 marts

·         Opvarmning: Løb 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over til skoven.

o   4 x (4 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.

 Den meget korte – torsdag d. 19. marts - Carsten

·         Opvarmning: Løb 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven

o   4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.

Den lille bakketræning – torsdag d. 26. marts - Tommy

·         Løb til Navervej.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Den korte – torsdag d. 2. april - Carsten

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.

§ 1 minut løb

§ 40 sekunder pause

§ 1 minut løb

§ 40 sekunder pause

§ 1 minut løb

§ 40 sekunder pause

§ 1 minut løb

§ 3 minutters pause.

§ Gentag det hele fire gange.

Let bakketræning – torsdag d. 9. april (Skærtorsdag) - Jan

·         Løb til Nørreskov bakke.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Seksdagesløb. – torsdag d. 16. april (skærtorsdag) – Tommy

·         Find sammen 2 og 2

·         Find en rundstrækning på 200-300 m

·         Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo

·         Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo

·         Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning

·         Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.

Den lange – torsdag d. 23. april - Carsten

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   6 x 2 minutter med 1½ minuts pause

Først til toppen. – torsdag d. 30. april - Carsten

·         Brug fodboldbanen, lav markering ca. 2/3 nede på banen (Løbeskole kortere distance)

·         Alle starter med at løbe samtidigt

·         Når første løber er ved markeringen, råbes VEND og alle vender og lunter tilbage

·         Når man kommer tilbage til udgangspunktet, vender man individuelt og løber mod markering

·         Hvis man når til markeringen, råber man VEND og alle vender igen

·         Sådan fortsættes i 4 minutter, 2 minutters pause og igen løb 4 minutter, 2 minutters pause og endnu 4 minutters løb.

Stjerneløb – torsdag d. 7. maj - Jan.

·         Løb hen til broen

·         Find sammen 2 og 2

·         Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)

·         Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat

·         Når første løber kommer tilbage, skiftes.

·         Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.

·         Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

 Den noget længere – torsdag d. 14. maj - Carsten

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x 3 minutter med 3 minutters pause.

Løb med summeret styrke. – torsdag d. 21. maj (Kr. himmelfartsdag) - Tommy

·         Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.

·         F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.

·         Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km

·         Efter en runde løb laves første øvelse

·         Efter næste runde laves første og anden øvelse

·         Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.

·         Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.

·         Løb til kælkebakken ved Teglhøjen.

·         6-8 x bakkespurgt (1/3) – moderat tempo tilbage (2/3).

·         Returløb til klubhuset.

Bemærk, vi skal til Teglhøjen (3 km fra klubhuset), hvilket giver ca. 5-6 km løb i moderat tempo udover intervaltræningen – du er velkommen til at cykle.

Alternativt stjerneløb – torsdag d. 4. juni - Jan

·         Find sammen 2 og 2

·         1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m

·         2. løber laver squat imens

·         Skift plads

·         Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.

·         For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvejs. Man står med 100 m mellem hver.

Ingen interval – torsdag d. 11. juni (Djurslands bank løb

Den rigtig lange – torsdag d. 18. juni - Carsten

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x 4 minutter med 4 minutters pause.

SOMMERFERIE