Intervaltræning Hinnerup løberne – torsdag kl. 18.
”Ny forskning viser, at du skal droppe den bløde mellemvare og kun træne meget hårdt eller meget let”.
”Det vigtigste – og sværeste - er at løbe ”hurtigt nok”. Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere”.
Kilde: Vorespuls.dk.
Interval afholdes iht. til myndighedernes anbefaling i forbindelse med COVID-19 – følg også med på Hinnerup løbernes facebook-side.
· Udendørs idrætsaktiviteter må kun foregå i grupper á maksimalt 25 personer (inkl. træner og lignende). Dvs. løbe- og gåklubber kan afholde træning og små motionsløb (max. 25 deltagere i alt), når de gældende retningslinjer for afstand og hygiejne overholdes. Sociale arrangementer er IKKE en idrætsaktivitet. Der skal være mindst 2 meters afstand imellem deltagerne.
· At man er særlig opmærksom på håndhygiejne – brug håndsprit, hvis der ikke er mulighed for at vaske hænder med vand og sæbe.
· At host eller nys sker i albuen eller i et papirlommetørklæde.
· At man skal holde sig hjemme, hvis man har symptomer som for eksempel feber, hoste, muskelømhed – og gå straks hjem selv ved milde symptomer.
· Vær opmærksom på de særlige risikogrupper, som er defineret af Sundhedsstyrelsen.
· Hvis der i forbindelse med træning og brug af faciliteter benyttes rekvisitter (fx ketsjer eller golfkøller), anbefales det, at der så vidt muligt benyttes personlige rekvisitter. Hvis det ikke er muligt, skal der være særskilt opmærksomhed på rengøring af fælles kontaktflader, hver gang en person afslutter brugen af en rekvisit.
· Respekter og efterlev anvisninger fra din klub.
· Undgå fysisk kontakt med andre medlemmer, og hold afstand undervejs på løbe- og gåturen også.
· Medbring alle drikkevarer hjemmefra.
Opstart af interval – så er vi i gang – Brian og Carsten – torsdag d. 11 marts
· Opvarmingsløb - 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over til skoven.
o 4 x (4 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
Den meget korte – torsdag d. 18. marts - Carsten
· Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven
o 4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
Den lille bakketræning – torsdag d. 25. marts - Brian
· Løb til Navervej.
· Spurt op ad bakken
· Lunt nedad
· 3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange
Den korte – torsdag d. 1. april (Skærtorsdag) – Carsten
· Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
o 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.
§ 1 minut løb
§ 40 sekunder pause
§ 1 minut løb
§ 40 sekunder pause
§ 1 minut løb
§ 40 sekunder pause
§ 1 minut løb
§ 3 minutters pause.
§ Gentag det hele fire gange.
Let bakketræning – torsdag d. 8. april - Brian
· Løb til Nørreskov bakke.
· Spurt op ad bakken
· Lunt nedad
· 4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange
Seksdagesløb. – torsdag d. 15. april – Carsten
· Find sammen 2 og 2
· Find en rundstrækning på 200-300 m
· Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo
· Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo
· Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning
· Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.
Den lange – torsdag d. 22. april - Brian
· Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
o 6 x 2 minutter med 1½ minuts pause
Først til toppen. – torsdag d. 29. april - Carsten
· Brug fodboldbanen, lav markering ca. 2/3 nede på banen (Løbeskole kortere distance)
· Alle starter med at løbe samtidigt
· Når første løber er ved markeringen, råbes VEND og alle vender og lunter tilbage
· Når man kommer tilbage til udgangspunktet, vender man individuelt og løber mod markering
· Hvis man når til markeringen, råber man VEND og alle vender igen
· Sådan fortsættes i 4 minutter, 2 minutters pause og igen løb 4 minutter, 2 minutters pause og endnu 4 minutters løb.
Stjerneløb – torsdag d. 6. maj - Brian.
· Løb hen til broen
· Find sammen 2 og 2
· Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)
· Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat
· Når første løber kommer tilbage, skiftes.
· Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.
· Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.
Den noget længere – torsdag d. 13. maj (Kr. himmelfartsdag) - Carsten
· Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
o 4 x 3 minutter med 3 minutters pause.
Løb med summeret styrke. – torsdag d. 20. maj - Brian
· Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.
· F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.
· Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km
· Efter en runde løb laves første øvelse
· Efter næste runde laves første og anden øvelse
· Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.
· Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.
Hård bakketræning – torsdag d. 27. maj – Carsten
· Løb til kælkebakken ved Teglhøjen.
· 6-8 x bakkespurgt (1/3) – moderat tempo tilbage (2/3).
· Returløb til klubhuset.
Bemærk, vi skal til Teglhøjen (3 km fra klubhuset), hvilket giver ca. 5-6 km løb i moderat tempo udover intervaltræningen – du er velkommen til at cykle.
Alternativt stjerneløb – torsdag d. 3. juni - Brian
· Find sammen 2 og 2
· 1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m
· 2. løber laver squat imens
· Skift plads
· Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.
· For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvejs. Man står med 100 m mellem hver.
Den rigtig lange – torsdag d. 10. juni – Brian og Carsten
- Vi slutter af med sidste interval inden sommerferien.
- Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start
o 4 x 4 minutter med 4 minutters pause.
Ingen interval – torsdag d. 17. juni
- Vi slutter af med sommerløbet i Randers for dem som har lyst. 4 km eller 8 km flad rute langs Gudenåen.
- Tilmeldt jer på Hinnerup Løbernes hjemmeside.
SOMMERFERIE