Intervaltræning Hinnerup løberne – torsdag kl. 18.
”Ny forskning viser, at du skal droppe den bløde mellemvare og kun træne meget hårdt eller meget let”.
”Det vigtigste – og sværeste - er at løbe ”hurtigt nok”. Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere”.
Kilde: Vorespuls.dk.
Opstart af interval – så er vi i gang - Carsten – torsdag d. 12 marts
· Opvarmning: Løb 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over til skoven.
o 4 x (4 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
Den meget korte – torsdag d. 19. marts - Carsten
· Opvarmning: Løb 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven
o 4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
Den lille bakketræning – torsdag d. 26. marts - Tommy
· Løb til Navervej.
· Spurt op ad bakken
· Lunt nedad
· 3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange
Den korte – torsdag d. 2. april - Carsten
· Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
o 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.
§ 1 minut løb
§ 40 sekunder pause
§ 1 minut løb
§ 40 sekunder pause
§ 1 minut løb
§ 40 sekunder pause
§ 1 minut løb
§ 3 minutters pause.
§ Gentag det hele fire gange.
Let bakketræning – torsdag d. 9. april (Skærtorsdag) - Jan
· Løb til Nørreskov bakke.
· Spurt op ad bakken
· Lunt nedad
· 4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange
Seksdagesløb. – torsdag d. 16. april (skærtorsdag) – Tommy
· Find sammen 2 og 2
· Find en rundstrækning på 200-300 m
· Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo
· Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo
· Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning
· Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.
Den lange – torsdag d. 23. april - Carsten
· Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
o 6 x 2 minutter med 1½ minuts pause
Først til toppen. – torsdag d. 30. april - Carsten
· Brug fodboldbanen, lav markering ca. 2/3 nede på banen (Løbeskole kortere distance)
· Alle starter med at løbe samtidigt
· Når første løber er ved markeringen, råbes VEND og alle vender og lunter tilbage
· Når man kommer tilbage til udgangspunktet, vender man individuelt og løber mod markering
· Hvis man når til markeringen, råber man VEND og alle vender igen
· Sådan fortsættes i 4 minutter, 2 minutters pause og igen løb 4 minutter, 2 minutters pause og endnu 4 minutters løb.
Stjerneløb – torsdag d. 7. maj - Jan.
· Løb hen til broen
· Find sammen 2 og 2
· Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)
· Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat
· Når første løber kommer tilbage, skiftes.
· Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.
· Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.
Den noget længere – torsdag d. 14. maj - Carsten
· Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start
o 4 x 3 minutter med 3 minutters pause.
Løb med summeret styrke. – torsdag d. 21. maj (Kr. himmelfartsdag) - Tommy
· Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.
· F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.
· Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km
· Efter en runde løb laves første øvelse
· Efter næste runde laves første og anden øvelse
· Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.
· Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.
Hård bakketræning – torsdag d. 28. maj – Carsten (Kr. himmelfartsdag)
· Løb til kælkebakken ved Teglhøjen.
· 6-8 x bakkespurgt (1/3) – moderat tempo tilbage (2/3).
· Returløb til klubhuset.
Bemærk, vi skal til Teglhøjen (3 km fra klubhuset), hvilket giver ca. 5-6 km løb i moderat tempo udover intervaltræningen – du er velkommen til at cykle.
Alternativt stjerneløb – torsdag d. 4. juni - Jan
· Find sammen 2 og 2
· 1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m
· 2. løber laver squat imens
· Skift plads
· Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.
· For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvejs. Man står med 100 m mellem hver.
Ingen interval – torsdag d. 11. juni (Djurslands bank løb
Den rigtig lange – torsdag d. 18. juni - Carsten
· Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start
o 4 x 4 minutter med 4 minutters pause.
SOMMERFERIE