Opstart af interval – så er vi i gang - torsdag d. 13 august – Carsten

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven

o   4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.

Den lille bakketræning – torsdag d. 20. august – Tommy, Jan, Brian (Carsten)

·         Løb til Navervej.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Den korte – torsdag d. 27. august – Tommy, Jan, Brian

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.

§ 1 minut løb

§ 40 sekunder pause

§ 1 minut løb

§ 40 sekunder pause

§ 1 minut løb

§ 40 sekunder pause

§ 1 minut løb

§ 3 minutters pause.

§ Gentag det hele fire gange.

·         Løb til Nørreskov bakke.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

·         Find sammen 2 og 2

·         Find en rundstrækning på 200-300 m

·         Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo

·         Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo

·         Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning

·         Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   6 x 2 minutter med 1½ minuts pause

Interval pulszoneløb – torsdag d. 24, september – Carsten, Brian

·         Medtag dit puls-ur (alternativ løber du sammen med en person med pulsur). Du skal kunne måle tid og hastighed.

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. 1-2 runder om Rønbæksøen.

·         Find samme 2 personer med nogenlunde samme løbehastighed.

·         Der løbes rundt om Rønbæksøen.

·         Med udgangspunkt i ”Komfort-tempo” (Grøn puls-zone på garminur) løbes:

o   3 min komfort-tempo (Grøn pulszone)

o   2 min komfort-tempo minus 30-45 sek. (Gul pulszone)

o   1 min komfort-tempo minus 60-75 sek. (Rød pulszone)

Gentages 4-5 gange

·         Løb hen til broen

·         Find sammen 2 og 2

·         Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)

·         Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat

·         Når første løber kommer tilbage, skiftes.

·         Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.

·         Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

Den noget længere – torsdag d. 8. oktober – Tommy, Jan, Brian (Carsten)

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x 3 minutter med 3 minutters pause.

Løb med summeret styrke. – torsdag d. 15. oktober – Carsten (efterårsferie)

·         Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.

·         F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.

·         Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km

·         Efter en runde løb laves første øvelse

·         Efter næste runde laves første og anden øvelse

·         Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.

·         Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.

·         Løb til kælkebakken ved Teglhøjen.

·         6-8 x bakkespurgt (1/3) – moderat tempo tilbage (2/3).

·         Returløb til klubhuset.

Bemærk, vi skal til Teglhøjen (3 km fra klubhuset), hvilket giver ca. 5-6 km løb i moderat tempo udover intervaltræningen – du er velkommen til at cykle.

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x 4 minutter med 4 minutters pause.

·         Find sammen 2 og 2

·         1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m

·         2. løber laver squat imens

·         Skift plads

·         Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.

·         For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvejs. Man står med 100 m mellem hver.