Intervaltræning Hinnerup løberne – torsdag kl. 18.

Seksdagesløb - Opstart af interval – så er vi i gang – Brian – torsdag d. 10 marts*

 

  • Find sammen 2 og 2
  • Find en rundstrækning på 200-300 m
  • Løber nr. 1 løber med uret rundt, højt tempo
  • Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo
  • Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning
  • Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange. 

 

Interval - Den ultra korte – torsdag d. 17. marts - Carsten

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven

o   4 x (4 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.

§ 30 sekunder løb

§ 40 sekunder pause

§ 30 sekunder løb

§ 40 sekunder pause

§ 30 sekunder løb

§ 40 sekunder pause

§ 30 sekunder løb

§ 3 minutters pause.

§ Gentag det hele fire gange.

 

Interval - Den korte – torsdag d. 24. marts - Brian

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven

o   4 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.

 

Interval - Den lidt længere – torsdag d. 31. marts – Carsten

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie.

 

Den lille bakketræning – torsdag d. 7. april - ????*

·         Løb til Navervej.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

 Pulsløb – torsdag d. 14. april (skærtorsdag) – Carsten

·         Opvarmningsløb 8-10 minutter i moderat tempo

·         Find sammen i tempogrupper

o   Ca. samme tempo ved samme pulsinterval

·         Løb 4 gange følgende:

o   2 minut ved moderat puls (puls zone 3) - eks. 6 minutter pr. km

o   1 minut ved moderat puls (puls zone 4) - eks. 5:15 minutter pr. km

o   30 sekunder ved høj puls (puls zone 5) - eks. 4:45 minutter pr. km

·         Nedvarmsningsløb 2-4 minutter i moderat tempo

Interval - Den lange – torsdag d. 21. april - Brian

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   6 x 2 minutter med 1½ minuts pause

 

Først til toppen. – torsdag d. 28. april - Carsten

·         Brug fodboldbanen, lav markering ca. 2/3 nede på banen (Løbeskole kortere distance)

·         Alle starter med at løbe samtidigt

·         Når første løber er ved markeringen, råbes VEND og alle vender og lunter tilbage

·         Når man kommer tilbage til udgangspunktet, vender man individuelt og løber mod markering

·         Hvis man når til markeringen, råber man VEND og alle vender igen

·         Sådan fortsættes i 4 minutter, 2 minutters pause og igen løb 4 minutter, 2 minutters pause og endnu 4 minutters løb.

Let bakketræning – torsdag d. 5. maj - Brian

·         Løb til Nørreskov bakke.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

 

Interval - Den noget længere – torsdag d. 12. maj - Carsten

·         Opvarmningsløb – 8-10 minutter i moderat tempo – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x 3 minutter med 3 minutters pause.

Løb med summeret styrke. – torsdag d. 19. maj  - Brian

·         Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.

·         F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.

·         Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km

·         Efter en runde løb laves første øvelse

·         Efter næste runde laves første og anden øvelse

·         Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.

·         Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.

 

Hård bakketræning – torsdag d. 26. maj (Kr. himmelfartsdag) – Carsten

·         Løb til kælkebakken ved Teglhøjen.

·         6-8 x bakkespurgt (1/3) – moderat tempo tilbage (2/3).

·         Returløb til klubhuset.

Bemærk, vi skal til Teglhøjen (3 km fra klubhuset), hvilket giver ca. 5-6 km løb i moderat tempo udover intervaltræningen – du er velkommen til at cykle.

 

Stjerneløb – torsdag d. 2. juni - Brian

·         Løb hen til broen

·         Find sammen 2 og 2

·         Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)

·         Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat

·         Når første løber kommer tilbage, skiftes.

·         Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.

·         Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.


Ingen interval – torsdag d. 9. juni (Djurslands bank løb)


Den rigtig lange – torsdag d. 16. juni – Brian og Carsten

·         Vi slutter af med sidste interval inden sommerferien.

 

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   4 x 4 minutter med 4 minutters pause.

 

SOMMERFERIE