Intervaltræning Hinnerup løberne – torsdag kl. 18.

Bemærk, ved flere øvelser skal vi i skoven på linen – tag evt. cykel med, hvis man ikke ønsker at løbe fra klubhuset til skoven.

Seksdagesløb. – torsdag d. 15. august – Carsten

·         Find sammen 2 og 2

·         Find en rundstrækning på 200-300 m

·         Løber nr 1 løber med uret rundt, højt tempo

·         Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo

·         Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning

·         Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 3 gange.

Bakketræning Nørreskov bakke – torsdag d. 22. august - Brian

·         Løb til Nørreskov bakke.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Lange intervaller, lang pause – torsdag d. 29. august - Brian

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

·         Lange intervaller

o   8 x 2 minutter med 1½ minuts pause for øvede (20 minutter)

o   4 x 3 minutter med 2½ minutters pause for let øvede (20 minutter)

·         Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum puls. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere. I pausen kan du gå eller jogge lidt, men lad være med at sætte dig ned eller stå helt stille.

Korte intervaller, kort pause – torsdag d. 5. september - Brian

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

·         Korte intervaller

o   30 x 30 sekunder med 20 sekunders pause for øvede og let øvede (25 minutter)

·         Ved at træne på denne måde vil pulsen typisk ikke nå op tæt på maksimalt på de første intervaller, men den vil heller ikke falde ret meget i pausen. Det betyder, at pulsen i løbet af 3 til 5 intervaller vil komme op, hvor det virkelig er effektivt.

·         Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum puls. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere. I pausen kan du gå eller jogge lidt, men lad være med at sætte dig ned eller stå helt stille.

·         Løb hen til broen

·         Find sammen 2 og 2

·         Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)

·         Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver en øvelse.

·         Når første løber kommer tilbage, skiftes.

·         Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.

·         Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

Løb med summeret styrke. – torsdag d. 19. september - Carsten

·         Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.

·         F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.

·         Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km

·         Efter en runde løb laves første øvelse

·         Efter næste runde laves første og anden øvelse

·         Efter næste runde laves første, anden og tredje øvelse osv.

·         Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man færdig før, starter man bare forfra.

Lange intervaller, lang pause – torsdag d. 26. september - Carsten

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

·         Lange intervaller

o   6 x 3 minutter med 2½ minuts pause for øvede (30 minutter)

o   4 x 4 minutter med 3½ minutters pause for let øvede (26 minutter)

·         Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum puls. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere. I pausen kan du gå eller jogge lidt, men lad være med at sætte dig ned eller stå helt stille.

 Korte intervaller, kort pause – torsdag d. 3. oktober - Brian

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

·         Korte intervaller

o   25 x 40 sekunder med 20 sekunders pause for øvede og let øvede (25 minutter)

·         Ved at træne på denne måde vil pulsen typisk ikke nå op tæt på maksimalt på de første intervaller, men den vil heller ikke falde ret meget i pausen. Det betyder, at pulsen i løbet af 3 til 5 intervaller vil komme op, hvor det virkelig er effektivt.

·         Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum puls. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere. I pausen kan du gå eller jogge lidt, men lad være med at sætte dig ned eller stå helt stille.

·         Løb over i skoven, marker start

·         Løb nu ud 1 minut, ved signal vend og løb tilbage på 45 sekunder

·         Løb nu ud 2 minutter, ved signal løb tilbage på 1 minut og 45 sekunder

·         Gentag ovenstående så der ialt løbes ca. 15 minutter. Hold 1 minuts pause mellem hver løbetur.

Bemærk, vi skal i skoven på linen – tag evt. cykel med, hvis man ikke ønsker at løbe fra klubhuset til skoven.

Torsdag d. 17. oktober – Efterårsferie

Alternativt stjerneløb – torsdag d. 24. oktober – Brian

·         Find sammen 2 og 2

·         1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m

·         2. løber laver squat imens

·         Skift plads

·         Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.

·         For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvvejs. Man står med 100 m mellem hver.

Kombineret interval – torsdag d. 31. oktober - Carsten

·         Opvarmningsløb – vi bliver ved klubben, så der er lys – vi løber på cykelstien - tag evt. pandelampe med.

·         Korte intervaller

o   2 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie (5 min.).

o   2 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie (5 min.).

o   2 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie (6 min.).

·         Sidst i hvert interval skal din puls være 10-15 slag fra maksimum puls. I pauserne skal den falde til omkring 120 eller lavere. I pausen kan du gå eller jogge lidt, men lad være med at sætte dig ned eller stå helt stille.

Afslutning af interval med konditionstest med Brian og Carsten – torsdag d. 7 november

·         Vi slutter sæsonen med en test af konditionen i forhold til Coopertesten fra 5. april.

·         Du skal løbe så langt som muligt på 12 minutter og herefter opmåle distancen.

·         Tag gerne dit løbeur med til at måle distancen og husk evt. din distance fra foråret.

·         Har du en pandelampe kan det evt. også anbefales at tage denne med.