Intro til interval og konditionstest med Brian og Carsten – torsdag d. 14 marts

·         Intro til interval – opvarmning – interval - styrke

·         Vi starter sæsonen med en test af konditionen. Coopertesten er en rigtig god test af din kondition. Det eneste, du skal gøre, er at løbe så langt som muligt på 12 minutter og herefter opmåle distancen.

·         Tag gerne dit løbeur med til at måle distancen.

·         Vi noterer distancen og gemmer denne til efteråret, hvor vi slutter af med en Coopertest.

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   300 meter for øvede

o   100 meter for let øvede

·         5x100m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

·         10x300m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

Den lille bakketræning – torsdag d. 28. marts - Brian

·         Løb til Navervej.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         3 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   300 meter for øvede

o   100 meter for let øvede

·         5x100m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

·         10x300m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

Bakketræning med klubben – torsdag d. 11. april - Brian

·         Løb til Nørreskov bakke.

·         Spurt op ad bakken

·         Lunt nedad

·         4 minutter – 2 minutter pause, gentages 3 gange

Seksdagesløb. – torsdag d. 18. april (skærtorsdag) – Carsten

·         Find sammen 2 og 2

·         Find en rundstrækning på 200-300 m

·         Løber nr 1 løber med uret rundt, højt tempo

·         Løber nr 2 lunter / går mod uret, lavt tempo

·         Når løberne mødes, gives ”High five” og der skiftes retning

·         Tid på øvelsen: der løbes 4 minutter og pause 2 minutter. Dette gentages 2-3 gange.

Den lange – torsdag d. 25. april - Brian

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   500 meter for øvede

o   200 meter for let øvede

·         5x200m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

·         10x500m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

Først til toppen. – torsdag d. 2. maj - Carsten

·         Brug fodboldbanen, lav markering ca. 2/3 nede på banen (Løbeskole kortere distance)

·         Alle starter med at løbe samtidigt

·         Når første løber er ved markeringen, råbes VEND og alle vender og lunter tilbage

·         Når man kommer tilbage til udgangspunktet, vender man individuelt og løber mod markering

·         Hvis man når til markeringen råber man VEND og alle vender igen

·         Sådan fortsættes i 4 minutter, 2 minutters pause og igen løb 4 minutter, 2 minutters pause og endnu 4 minutters løb.

·         Løb hen til broen

·         Find sammen 2 og 2

·         Marker 100 m og 200 m ud af hver vej (ialt 3)

·         Første løber løber 200 m (øvede) 100 m (begynder) ud, mens anden løber laver 10 squat

·         Når første løber kommer tilbage, skiftes.

·         Når begge har været én tur ude af hver af de 3 spor holdes 2 minutters pause.

·         Der løbes 3 runder a 5 minutter med 2 minutters pause.

Den noget længere – torsdag d. 15. maj - Carsten

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   800 meter for øvede

o   300 meter for let øvede

·         5x300m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

·         10x800m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

Løb med summeret styrke. – torsdag d. 23. maj (Kr. himmelfartsdag) - Brian

·         Udvælg 5 styrkeøvelser – skriv dem gerne ned på et stykke papir.

·         F.eks. 10 squat, 5 armbøjninger, 10 loungdes (udfaldsskridt), 10 mavebøjninger, 10 rygstræk eller svømmetag.

·         Løb rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m, rundt om svømmehallen 400 m, eller rundt om søen 1,1 km

·         Efter en runde løb laves første øvelse

·         Efter næste runde laves første og anden øvelse

·         Efter næste runde laves første, anden og trejde øvelse o.s.v.

·         Sæt 20 minutter af til træningen. Bliver man førdig før, starter man bare forfra.

Ud og hjem – temposkift – torsdag d. 30. maj – Carsten (Kr. himmelfartsdag)

·         Løb over i skoven, marker start

·         Løb nu ud 1 minut, ved signal vend og løb tilbage på 45 sekunder

·         Løb nu ud 2 minutter, ved signal løb tilbage på 1 minut og 45 sekunder

·         Gentag ovenstående så der ialt løbes ca. 15 minutter. Hold 1 minuts pause mellem hver løbetur.

Bemærk, vi skal i skoven på linen – tag evt. cykel med, hvis man ikke ønsker at løbe fra klubhuset til skoven.

Ingen interval – torsdag d. 6. juni

Alternativt stjerneløb – torsdag d. 13. juni - Brian

·         Find sammen 2 og 2

·         1. løber løber rundt på flisestien foran klubben, der er 200 m

·         2. løber laver squat imens

·         Skift plads

·         Der løbes 3x4 minutter, med 2 minutters pause mellem.

·         For løbeskole, kan man være 3 på holdet og skifte halvejs. Man står med 100 m mellem hver.

·         Opvarmningsløb – evt. løb over i skoven, marker start

o   1000 meter for øvede

o   500 meter for let øvede

·         5x500m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

·         10x1000m/1 min. pause (pulszone 5 90-100% af max Aerob effekt)

SOMMERFERIE

RET TIL ÆNDRINGER FORBEHOLDES.